En este apartado se indicarán las
características funcionales de las personas con más
de 50 años de edad y los efectos positivos que tiene el
ejercicio físico regular en la prevención de la
pérdida de la condición física y de algunas
enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a partir
de esa edad.
Se ha visto en el apartado de los adultos jóvenes
y de mediana edad que entre los 20 y 30 años la condición
física o capacidad funcional de una persona que no hace
ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más
elevado. Si esta persona continúa manteniendo unos hábitos
de vida sedentarios, a partir de esta edad su condición
física comenzará a deteriorarse progresivamente,
y este deterioro favorecerá la aparición de problemas
de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos
lejano. A partir de los 50 años de edad, es donde se observa
un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reducción
de la capacidad funcional asociada al envejecimiento (que empieza
alrededor de los 30 años de edad) alcanza su valor más
elevado. Sin embargo, la disminución de la condición
física y de la capacidad funcional estará influenciada
por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentación,
el estilo de vida o la cantidad de ejercicio físico que
se haya realizado, además de por la herencia genética.
Con el envejecimiento de la persona aumenta
el riesgo de que la reducción de la capacidad funcional
llegue a un nivel por debajo de un umbral mínimo, le limite
a la hora de realizar algunas de las tareas más comunes
de la vida cotidiana como por ejemplo caminar o levantarse de
una silla, y le haga depender de algún tipo de ayuda.
En este apartado se señalará
la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional
o de la condición física de las personas mayores
de 50 años que no hacen ejercicio físico, y de los
efectos positivos que tiene en dicha capacidad funcional comenzar
a realizar un programa de ejercicio físico.
¿Qué entendemos por composición corporal?
Por composición corporal entendemos las
partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo
de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está
compuesto, además de por agua de: músculo, grasa
y hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el músculo,
la grasa y el hueso de las personas a partir de 50 años
cuando no hacen ejercicio físico regularmente.
¿Qué ocurre con el músculo de las personas
a partir de los 50 años de edad cuando no hacen ejercicio
físico regularmente?
En la Figura 2.5 del apartado anterior, se muestra
la evolución del número total de fibras musculares
(A y del grosor (área de la sección transversal)
del músculo (B), desde los 20 hasta los 90 años,
en hombres sedentarios.
En el apartado anterior se ha comentado que entre
los 20 y los 30 años de edad se tienen los valores más
elevados de número de fibras musculares y de grosor del
músculo. A partir de los 30 años se observa una
disminución tanto del número de fibras musculares
como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución
suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50
años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50
años la disminución en la masa muscular es mucho
más pronunciada y se acompaña de un aumento de la
grasa intramuscular. A los 80 años de edad, un hombre sedentario
puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular
que tenía a los 30 años.
¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa
muscular que se observa con la edad?
De igual manera que se comentaba en el apartado
anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, la
consecuencia más importante es que la pérdida de
masa muscular se acompaña de una disminución de
la fuerza muscular. En menor medida, la pérdida de masa
muscular también puede explicar hasta un 30% de la disminución
de la resistencia aeróbica (en el fondo físico)
que se observa en personas de edad avanzada. También, conviene
recordar que la pérdida de fuerza en personas mayores está
directamente relacionada con una reducción de la movilidad
y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A
partir de esta edad, la reducción de la fuerza también
esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas,
especialmente en aquellas personas que presentan un disminución
importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio.
¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares
y del grosor del músculo que ocurre a partir de los 50
años de edad?
De igual manera que se ha comentado en el apartado
anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, esta
pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden
su inervación (estímulo nervioso) y disminuyen su
tamaño. Esta disminución en el tamaño, llamada
también atrofia muscular, hace que el grosor del músculo
disminuya.
¿Todas las personas "sufren" el proceso de envejecimiento
sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma?
No. Parece que la disminución de la condición
física con el envejecimiento se puede evitar en parte,
y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza
y la masa muscular están muy relacionados con la disminución
de la cantidad e intensidad de la actividad física que
se produce con el envejecimiento.
¿La pregunta anterior quiere decir que la práctica
de ejercicio físico de fuerza, frecuentemente, puede prevenir
en parte la reducción del tamaño del músculo
que se observa, especialmente, a partir de los 50 años
de edad?
Sí. Como se ha comentado en el apartado
anterior y como se verá cuando se trate el apartado de
fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas
de estas edades se acompaña de un aumento significativo
del grosor del músculo y, por lo tanto, previene en parte
la reducción del tamaño del músculo que se
observa con la edad. Por eso, se puede concluir que una gran parte
de la disminución del tamaño del músculo
que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres
y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico regularmente.
¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de
las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio
físico frecuentemente?
En el apartado anterior se ha comentado que la
cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante
a partir de los 17-20 años, tanto en mujeres como en hombres
que no hacen ejercicio físico frecuentemente. Se observa
que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años
es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente
hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres)
a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres)
a los 55 años. Por encima de los 55 años, estos
porcentajes de grasa continúa aumentando, al mismo tiempo
que las personas envejecen.
¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad
de grasa corporal que se observa con la edad?
De igual manera que se comentaba para los adultos
jóvenes y de mediana, la consecuencia más importante
es que ese aumento de la grasa corporal esta muy relacionado con
el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes,
la hipertensión o la artereoesclerosis.
La práctica regular de ejercicio físico, ¿tiene
algún efecto sobre el aumento de la grasa corporal que
se observa a partir de los 50 años de edad en las personas
sedentarias?
Como veremos más adelante en el siguiente
capítulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han
realizado numerosos trabajos que han estudiado, en personas sedentarias
o que hacen poco ejercicio, los efectos de diferentes tipos de
entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular
sobre la cantidad de grasa del cuerpo; la mayor parte de ellos
indican que al cabo de varias semanas de entrenamiento se observa
una disminución significativa de la cantidad de grasa del
cuerpo (aunque se consigue un efecto mayor cuando se combina el
ejercicio físico regular con una dieta). Por lo tanto,
se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del
cuerpo que se observa a partir de los 50 años de edad en
hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico
de modo frecuente. (Ver también páginas 72 a 95).
¿Por qué son importantes los huesos?
Como ya hemos comentado anteriormene, los huesos
son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el
peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos
y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo,
minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que
se puede pensar, el hueso no es un componente estático,
sin variación en su contenido durante la vida, sino que
es un tejido dinámico que está sometido continuamente
a un proceso de destrucción y de regeneración a
lo largo de la vida de la persona. Si la regeneración es
mayor que la destrucción, se ganará hueso. Sin embargo,
si la destrucción predomina sobre la regeneración
se perderá hueso.
¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres mayores
que no hacen ejercicio físico regularmente?
En la figura 2.7 que se presenta en el apartado
de adultos jóvenes y de mediana edad, se muestra la evolución
de la cantidad de minerales del hueso en mujeres sanas, desde
que nacen hasta los 70 años de edad. La cantidad de minerales
que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad
del hueso. En esta figura se observa que a partir de los 50 años,
durante los primeros años posteriores a la menopausia,
si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una pérdida
más rápida de masa ósea. A partir de los
60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor
velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años.
Esta pérdida de hueso favorece la aparición de la
osteoporosis, alteración que en mujeres mayores de 60 años
se puede acompañar de una reducción de un 30 a un
50% de la masa ósea .
¿Qué ocurre con los huesos de los varones a partir
de los 50 años?
La masa ósea también disminuye con
la edad en los varones. Sin embargo, la pérdida de hueso
se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los
hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más
tardías y porque generalmente pierden menos masa ósea
que las mujeres.
Los varones habrán perdido de un 10% a un
15% de su masa ósea a la edad de 70 años y hasta
un 20% a los 80 años. La pérdida de hueso con la
edad en los hombres también favorece la aparición
de la osteoporosis. Dos factores importantes que explican la cantidad
de masa ósea que se tiene en los últimos años
de la vida son la cantidad de masa ósea acumulada durante
la juventud y su posterior pérdida con el tiempo. Se sabe
que a los 65 años de edad la progresiva pérdida
de hueso es lo suficientemente importante como para elevar de
manera significativa el riesgo de sufrir fracturas. Esta pérdida
de masa ósea puede acelerarse en el caso de una reducción
de la ingesta de calcio, de tener diabetes o cualquier tipo de
disfunción renal, así como de llevar una vida sedentaria.
¿Qué es la osteoporosis?
Como ya hemos apuntado anteriormente, la osteoporosis
es una enfermedad que se caracteriza porque la masa ósea
está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado.
El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve
muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea
que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas
que no practican ejercicio físico de modo regular?
Diferentes trabajos que han estudiado los
efectos que tienen los programas de ejercicio físico en
la masa ósea de personas sedentarias o que hacían
poco ejercicio físico a partir de los 50 años de
edad, muestran que la actividad física puede influir en
la formación de masa ósea al producir en primer
lugar fuerzas que comprimen o doblan sus estructuras. Esto puede
causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo
estimulan la formación de hueso nuevo. El tipo de ejercicio
que más incidencia parece tener sobre la formación
de masa ósea es el que utiliza el peso del propio cuerpo
(por ejemplo, andar, correr, aeróbic...) y también
los ejercicios con pesas.
Sin embargo, por la información disponible, se considera
que los efectos sobre la masa ósea no son tan concluyentes
("espectaculares") como los que se observan en el aumento
de la masa muscular o en la disminución de la cantidad
de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele
ser muy pequeña o mínima. Esto principalmente se
debe a que los estudios realizados hasta ahora son muy pocos y
de corta duración (varias semanas), lo que impide probablemente
que se puedan ver efectos más significativos sobre el hueso:
se necesitaría cerca de un año para detectar cambios
claros, significativos, en este tejido. Por eso, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente
ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en
el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se
observa con la edad.
